Что делать, если низкий уровень энергии или усталость мешают работать

28.12.2024

Если мысль о том, что пора вставать, пробуждает у вас желание остаться в постели, — вы не одиноки. Будь то недостаток энергии, общая усталость или даже выгорание, многим из нас становится все труднее «вернуться к нормальной жизни».

Периодические приступы усталости или упадка сил не являются чем-то из ряда вон выходящим и обычно могут считаться временной или легко устранимой ситуацией. Несколько недель работы по ночам из-за крайнего срока сдачи работы, необычный эмоциональный или умственный стресс, скука, недостаток сна и употребление большего количества нездоровой пищи, действительно могут вызвать дефицит энергии и хроническую усталость. Когда вы испытываете изменение уровня энергии более чем на несколько дней, важно поговорить с врачом, чтобы исключить любые заболевания или скрытые недомогания. Заболевания щитовидной железы, диабет, болезни сердца, апноэ во сне и даже артрит могут вызывать усталость, поэтому не игнорируйте симптомы, если вы сами не можете найти очевидную причину и средство.

Если у вас хорошее здоровье, то, изучив общие привычки, вы, скорее всего, получите ясное представление о том, что вызывает вашу усталость. Попробуйте включить некоторые из описанных ниже изменений образа жизни и, скорее всего, ваш уровень энергии снова начнет набирать обороты.

Начните с диеты

Изменились ли ваши привычки в еде в последнее время? Вы балуете себя более «комфортной едой» или чаще едите вне дома? Даже если ваш вес стабилен, употребление неправильной пищи, безусловно, может истощать вашу энергию. Постарайтесь следовать этим правилам, чтобы не терять энергию:

Пейте много воды. Усталость может быть симптомом обезвоживания, а жажда не всегда является хорошим индикатором. Особенно в теплые месяцы, старайтесь выпивать по стакану воды каждый час или 90 минут.
Подумайте об исключении кофеина. Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества кофе или других кофеиносодержащих напитков, когда вы уже устали, может только ухудшить ситуацию. Кофеин также может влиять на ваш сон, даже если вы этого не осознаете. Попробуйте постепенно сокращать количество потребляемого кофеина и полностью исключить его в течение двух-трех недель. Если вы чувствуете себя более энергичным после месяца без кофеина, вы на пути к новой привычке!
Питайтесь регулярно, включая завтрак. Даже если вы не чувствуете голода, обеспечение организма надлежащим топливом в течение дня является ключом к поддержанию вашей энергии и стабильного уровня сахара в крови. С другой стороны, убедитесь, что вы не переедаете. Большие приемы пищи могут утомить вас и вместо бодрящей прогулки вызвать желание вздремнуть.
Сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельных зернах. Кроме того, обязательно включайте в рацион достаточно постного и полезного белка. Женщинам особенно необходимо употреблять богатые железом продукты, чтобы избежать анемии — еще одной распространенной причины усталости.

Сосредоточьтесь на сне

Мы уже говорили об этом и скажем еще раз: получение достаточного количества качественного сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего уровня энергии, не говоря уже о вашем общем здоровье. Если вы не просыпаетесь отдохнувшими, вернитесь к основам:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным.
Сделайте спальню спокойным местом — прохладным, темным и тихим. При необходимости используйте маску для глаз и генератор белого шума.
Избегайте интенсивных упражнений, еды и алкоголя за несколько часов до сна, а также не проводите много времени перед монитором или экраном телевизора. Почитайте книгу, примите теплую ванну или сходите на прогулку, чтобы расслабиться.

Читайте также: 5 способов быстрого погружения в сон

Движение — это жизнь

Зачастую занятия спортом — это последнее, что хочется делать, когда чувствуешь упадок сил. Однако исследования показали, что это на самом деле отличный способ повысить уровень своей энергии.

Если час в спортзале кажется вам слишком утомительным, начните с быстрой прогулки вокруг квартала. Скорее всего, как только вы начнете двигаться, вам захочется оставаться в движении.
Если у вас есть доступ к бассейну, попробуйте быстро окунуться, когда у вас особенно низкий уровень энергии. Находиться в воде и рядом с ней полезно для эмоционального и психического здоровья, а 10 кругов в бассейне могут сотворить чудеса, взбодрив вас.
Попробуйте йогу. Она не только успокаивает, но и, как показали некоторые исследования, может быть очень эффективна для повышения уровня энергии. Если вы не готовы посещать занятия, посмотрите несколько обучающих видео.

Помните, что важна последовательность: даже добавление 20 минут движения в день может иметь большое значение.

Оцените свою рабочую ситуацию

Выгорание на работе — это реально, серьезно и может вызвать сильную усталость. Если вы обнаружили, что вам тяжело справляться с рабочими задачами, пришло время подумать о некоторых изменениях.

Пересмотрите свои рабочие привычки:

Попробуйте «технику Помидора» — работайте 25 минут, а затем сделайте 5-минутный перерыв. Встаньте, потянитесь и быстро пройдитесь до кухни или кулера с водой.
Расставьте приоритеты в своих задачах и выполняйте самые сложные задания в то время дня, когда вы наиболее сосредоточены и продуктивны.
Переключайтесь между задачами, чтобы избавиться от скуки и умственного истощения.
Уменьшите отвлекающие факторы, такие как шум и беспорядок.
Разбейте задачи на шаги и поставьте реалистичные цели. Каждый шаг становится маленькой победой, которая помогает вам сохранять мотивацию.
Внимательно рассмотрите свою рабочую ситуацию. Какие аспекты вы можете изменить? Вы из тех, кто любит контролировать ситуацию? Вам действительно нужно делать все самому или вы в состоянии делегировать хлопотную работу, чтобы иметь возможность больше сосредоточиться на задачах, которые вам нравятся? Беспокоитесь о своей компетентности и эффективности? Ищите помощь и обучение. Чувствуете себя недооцененным? Подумайте о стратегиях, чтобы продемонстрировать свою работу.
Научитесь говорить «нет». Малыши в этом преуспевают. Взрослые — не очень. Но если вы никогда не скажете «нет», люди будут продолжать наваливать задания и требования. Четко определите, сколько вы готовы взять на себя, и установите основные правила сотрудничества. Не чувствуйте себя виноватым. Иногда у вас просто нет «пропускной способности».
Подумайте о смене работы. Иногда смена обстановки и новые вызовы — это все, что вам нужно, чтобы взбодриться.

Поговори о проблеме

Исследования показали, что более 50% случаев усталости вызваны психологическими факторами. В сегодняшнем быстро меняющемся и хаотичном мире неудивительно, что многие из нас испытывают стресс, беспокойство и даже депрессию.

Попробуйте терапию. Сегодня доступно множество онлайн-ресурсов, которые облегчают вписывание терапии в ваш график как никогда. Квалифицированный специалист может помочь вам определить проблемы и разработать инструменты, необходимые для их решения. Для большинства людей еженедельный сеанс — это время и деньги, потраченные не зря!

Наконец, помните, что усталость и низкий уровень энергии — это не просто часть старения. Потратьте немного времени и усилий на то, чтобы разобраться в корне проблемы, и вернитесь к более энергичной жизни!

Если вам понравилась статья, нажмите поделиться. Спасибо!